Absolvovala som tri tehotenstvá a doma mám troch úžasných synov. Napriek tomu som si dokázala udržať v kondícii celé telo, vrátane brušných svalov. Ako je to možné?
Hádaš správne, je to najmä vďaka joge, ktorá je súčasťou môjho života niekoľko rokov. Cvičila som aj pred pôrodmi. Joga a aj ďalšie cvičenia, ako napríklad pilates, sa sústreďujú na posilnenie hlbokých brušných svalov, tzv. core, ktoré pri mnohých bežných cvikoch zostávajú nepovšimnuté.
Samozrejme, môžeš si vybrať iný spôsob, ako spevniť brucho. Verím, že ti moje rady pomôžu na ceste za vysnívaným brušným svalstvom. “Six-pack” nemusí byť len snom. Ako na to?
Svaly sa robia v kuchyni
Možno ťa táto informácia prekvapí, ale je to naozaj tak. Kľúčom k štíhlemu a pevnému brušku je zdravá, pestrá a vyvážená strava. Alebo, ak to chceš v percentách, 80 percent je strava a 20 percent cvičenie.
Ja osobne v jedálničku preferujem základné, teda skutočné potraviny, ako napríklad celé zrná, orechy, semená, zeleninu, ovocie, za studena lisované oleje a tak ďalej. Naopak, vyhýbam sa tým vysoko priemyselne spracovaným. Ak si myslíš, že krásne brucho získaš tak, že na obed si dáš hranolky s vyprážaným syrom a večer odcvičíš tristo brušákov, fungovať to nebude.
V prvom rade sa zameraj na úpravu jedálneho lístka. Zmeny nemusíš robiť zo dňa na deň. Začni pomaly a postupne. Už len obmedzením cukru a bielej múky v jedálničku získaš dobré výsledky.
Aké cviky na brucho sú najlepšie?
Už som spomínala, že každodenným robením brušákov sa k vysnívanému brušku dopracuješ len veľmi ťažko. Oveľa lepšie je staviť na komplexný tréning. Čo to znamená?
Ak vezmem do úvahy odporúčania americkej organizácie CDC, tak minimom pre zdravie je 150 minút pohybovej aktivity v miernej intenzite, čiže takej, pri ktorej dokážeš rozprávať. To znamená aspoň 30 minút 5-krát do týždňa. Ak preferuješ vysoko intenzívne tréningy, potom ti stačí zhruba 75 minút týždenne.
K tomu je nevyhnutné pridať dva silové tréningy do týždňa buď s váhou vlastného tela, alebo s činkami. V rámci nich sa dostaneš aj k posilňovaniu brušných svalov. To je najlepšia cesta, ako spevniť brucho a rovnomerne posilniť celé telo.
Nezabudni do posilňovacieho tréningu zaradiť komplexné (funkčné) cviky, do ktorých zapájaš viacero svalových skupín, ako napríklad dosku. Plank výborne formuje i brušné svaly.
Na vytvarovanie brucha sú stvorené už spomínané cvičenia, ako joga, pilates či SM systém. Joga či pilates sa zameriavajú na posilnenie hlbokých svalov “core”, ktoré sú dôležité nielen z hľadiska funkčnosti, ale aj vzhľadu brušných svalov.